Marathon, Ausdauerwandern oder Radrennen – gerade beginnt wieder die Saison für ambitionierte Freizeitsportlerinnen und -sportler. Auf großen Sportevents treffen sie aufeinander und der ein oder andere fragt sich beim Blick auf seine Mitstreiter*innen sicherlich, wie er noch mehr aus sich herausholen kann. Die optimale Flüssigkeitszufuhr ist dabei ein Teil des Erfolges.
Bei intensiver körperlicher Aktivität verliert der Körper deutlich mehr Wasser als gewöhnlich. Zum einen kommt es zu einer vermehrten Schweißproduktion, um die Körpertemperatur zu regulieren, zum anderen sorgt eine erhöhte Atemfrequenz dafür, dass mehr Wasser ausgeatmet wird. Wer diesen Flüssigkeitsverlust nicht angemessen ausgleicht, reduziert seine Leistungsfähigkeit. Ein Verlust von zwei bis vier Prozent des Körpergewichts durch Wasserverlust kann bereits deutliche Einbußen in der Kraft- und Ausdauerleistung zur Folge haben, wie Wissenschaftler des American College of Sports Medicine in Michigan herausgefunden haben.
Statt Energie in Leistung umzusetzen, beschäftigt sich ein dehydrierter Körper mit zusätzlicher Anstrengung zur Regulation der Körpertemperatur und der Abwehr von Hitzeschäden. Doch dieser Zustand setzt nicht sofort mit Beginn der Bewegung ein. Experten der Arbeitsgruppe Sporternährung bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sehen erst bei sportlichen Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern, die Notwendigkeit, bereits während der Belastung zu trinken. Bei kürzeren Anstrengungen ist es besser, erst im Nachhinein das Flüssigkeitsdepot wieder aufzufüllen.
Auf das Durstgefühl vertrauen
Grundsätzlich sollte man mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt (erkennbar an der hellen Farbe des Urins) in die Belastungssituation gehen und sich an seinem Durstgefühl orientieren, raten die DGE-Experten. Der Grundsatz „Trinken bevor der Durst kommt“ sei eher kontraproduktiv, da es dadurch in Extremfällen auch zu einer Hyponatriämie („Wasservergiftung“) kommen kann.
Eine Empfehlung für eine passende Trinkmenge lässt sich nicht geben, so die Wissenschaftler, denn jeder Körper „schwitzt anders“. Die Schweißproduktion ist abhängig von der Dauer und Intensität der Anstrengung, dem Trainingszustand, dem Geschlecht, den klimatischen Bedingungen und einigen anderen Faktoren mehr.
Wer seinen Flüssigkeitsbedarf genau berechnen will, kann dies am einfachsten mit der Wiegemethode tun: Man wiegt sich vor und nach dem Sport. Die Gewichtsdifferenz entspricht in etwa der verlorenen Wassermenge. Hat man währenddessen getrunken, muss diese Trinkmenge zusätzlich eingerechnet werden. Für eine schnelle und vollständige Rehydration werden dann etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Kilogramm Gewichtsverlust empfohlen.
Geht es nicht in weniger als 24 Stunden in die nächste starke Belastung, herrscht prinzipiell keine Eile beim Ausgleich des Flüssigkeits- und Elektrolythaushaltes nach dem Sport. Normale Mahlzeiten in Kombination mit einer ausreichenden Zufuhr an Wasser genügen, um wieder gut gestärkt ins nächste Training oder zum nächsten Event zu gehen.
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